本报讯（记者 滕媛媛）随着气温螺旋式回升，衣服会越穿越少，“减肥”成为爱美女士的头等大事。改变吃饭顺序、科学控制食物的总摄入量等方法，外加精准的运动量计算，会让你的身材一路瘦下来。

改变吃饭顺序

市胸科医院营养科赵萍主任提醒，饱餐后喝汤往往会越喝越胖。在进餐顺序上，第一步可先喝汤。如果胃能容纳500毫升食物，喝了一碗250毫升的汤，进食量自然就会减少。第二步，菜、肉、粮食等主副食搭配着一起吃。第三步，餐后吃个苹果、番茄等甜度低的水果。

控制总摄入量

赵萍介绍，一般的轻体力劳动人群，一日三餐的进食量可在“6两主食、1斤菜、4两动物性食物、半斤牛奶、20克即两小勺油”的基础上，根据自身活动量及年龄等因素，进行适当增减。建议正处于生长发育期的孩子适当多吃，脾胃消化能力弱的人群、老年人等要适当减量。

减肥的原则是在减热量即减主食的情况下，保证蔬菜、鱼肉、蛋等的均衡摄入量。轻体力年轻人群可在以上进食量的基础上，每天减去300千卡的热量，相当于减去不到2两的粮食（360千卡），即可起到减肥的作用。虽说减肥首要就是减主食，但不吃主食危害很大。

减肥也要适度，“身高（厘米）－105±5＝健康人群的标准体重”，超出这个数值的10%即超重，超出20%即肥胖症。赵萍提醒，过度减肥易出现厌食症，育龄女性过度减肥，会影响受孕生育能力。减肥人群要避免吃煎炸食品，吃些清蒸清炖等少油食物营养又塑身，可吃些冬瓜、红小豆等有利水利尿作用的食材。常喝茶或用玉米须子煮水也有辅助减轻体重的作用。

运动消耗能量

想成功减肥，除了要控制饮食，还应注意运动量对摄入能量的消耗。据说，如果想减掉1公斤的脂肪，需要消耗7000至8000千卡的热量。以一个身高1.65米、体重60公斤的轻体力年轻办公室女性为例，一天正常的热量摄入是1800至2200千卡。60公斤体重的人，散步1小时可消耗195千卡热量，步行1小时上班消耗的热量为240千卡，逛街1小时消耗热量138千卡，遛1小时狗消耗热量180千卡。每天打30分钟羽毛球可消耗160千卡热量，跳绳30分钟可消耗440千卡热量，打30分钟排球可消耗160千卡热量，打30分钟乒乓球可消耗130千卡热量。

如果嘴馋吃了薯条、冰激凌等高油高脂食物，可通过运动来帮助消耗能量，计算方法为“每100千卡热量需要2.4个千步运动量来抵消”。

常见高能高脂食物运动耗能对照表

食物名称（克） 能量（千卡）活动量（千步）

油条（100） 423.8 13.5

薯条（102） 304 9.7

冰激凌（85） 179 5.7

鸡腿汉堡（196） 568 18.2

比萨饼（100） 235 7.5

老北京鸡肉卷（180） 455.4 14.6